Douze minutes, quatre syllabes

douze minutes, c'est tout. je le pratique depuis des années et il me demande encore quelque chose les jours où je préférerais y échapper.

Le Kirtan Kriya est une méditation de douze minutes issue de la tradition du Kundalini Yoga. On chante quatre syllabes, Sa Ta Na Ma, en touchant chaque doigt avec le pouce à tour de rôle, deux minutes à voix haute, deux en chuchotant, quatre en silence, deux en chuchotant de nouveau et deux à voix haute. On s'assoit le dos droit, les yeux fermés et tournés doucement vers le front.

Qu'est-ce que le Kirtan Kriya ?

Le Kirtan Kriya est une méditation avec mantra pratiquée assise, douze minutes, bâtie sur quatre syllabes et quatre positions des doigts. C'est l'une des plus pratiquées de la tradition du Kundalini Yoga, et l'une des très rares à avoir été étudiée en recherche.

Sa forme est ce qui la rend singulière. Le volume descend, de la voix au chuchotement puis au silence, avant de remonter. L'essentiel se passe dans la descente et dans les quatre minutes de silence. Les doigts bougent tout du long, et c'est cela qui empêche l'esprit de partir.

Comment pratiquer le Kirtan Kriya ? Les douze minutes, pas à pas

Il vous faut un minuteur et un siège.

1. Asseyez-vous le dos droit, au sol ou sur une chaise. Les mains sur les genoux, paumes vers le ciel.
2. Fermez les yeux et tournez-les doucement vers le point entre les sourcils. Gardez-les là tout du long.
3. Imaginez chaque son entrant par le sommet du crâne et sortant par le point entre les sourcils. La tradition appelle cela la concentration en forme de L.
4. À chaque syllabe, touchez le pouce du bout d'un doigt : index sur Sa, majeur sur Ta, annulaire sur Na, auriculaire sur Ma. Les deux mains, contact léger.
5. Minutes 0 à 2 : chantez Sa Ta Na Ma à voix haute, sur un ton régulier, un tour toutes les quatre secondes.
6. Minutes 2 à 4 : passez au chuchotement. Même rythme, mêmes doigts.
7. Minutes 4 à 8 : passez au silence. Dites-le intérieurement, gardez les doigts en mouvement. Le plus long segment.
8. Minutes 8 à 10 : revenez au chuchotement.
9. Minutes 10 à 12 : revenez à la voix pleine, et terminez là.
10. Pour clore : inspirez, étirez les bras au-dessus de la tête doigts écartés, puis abaissez-les à l'expiration. Trois respirations lentes avant de vous relever.

Si vous perdez le fil, et cela arrivera, reprenez le mantra là où vous vous en apercevez. Cette prise de conscience n'est pas un échec de la pratique. C'est la pratique.

Que signifient les quatre syllabes, et que font les doigts ?

Les quatre syllabes portent un cycle entier, du commencement au retournement. Elles viennent de la racine de Sat Nam.

Chaque syllabe a son doigt, et chaque doigt son nom.

La pression est légère. Vous touchez, vous n'appuyez pas. Si vos mains se décalent, revenez au Sa suivant.

Que montre réellement la recherche sur le Kirtan Kriya ?

Elle est petite, précoce et prometteuse. Deux études sont citées plus que les autres, et mieux vaut les nommer précisément.

La première, dans le Journal of Alzheimer's Disease en 2010, a suivi quatorze personnes ayant des troubles de la mémoire pendant huit semaines, avec imagerie avant et après. Elle a rapporté une hausse du débit sanguin cérébral et des progrès à certains tests cognitifs. Pas de groupe témoin, quatorze participants, préliminaire de l'aveu des auteurs.

La seconde est plus solide. Quarante-cinq aidants familiaux de personnes atteintes de démence ont été répartis au hasard entre le Kirtan Kriya et la musique relaxante, douze minutes par jour pendant huit semaines, et trente-neuf ont terminé. Le groupe méditation a davantage progressé sur la dépression et la santé mentale. L'étude a paru dans Psychoneuroendocrinology en 2013, financée en partie par l'Alzheimer's Research and Prevention Foundation, qui défend cette pratique.

Rien de cela ne montre qu'il prévient la démence. Il n'a pas été testé à cette échelle, et quiconque dit le contraire vous vend quelque chose. Je suis créatrice et enseignante de Kundalini Yoga à Bali, pas médecin. Si votre mémoire ou votre fatigue vous inquiète, c'est pour un médecin et une prise de sang, pas pour une méditation.

Quand la pratiquer, et ce que je porte

Je la fais tôt, avant que la maison ne se réveille, dans le même coin. Douze minutes, c'est assez court pour n'avoir aucune excuse. Si vous partez de rien, comment commencer une sadhana matinale en donne la version longue.

Ce que vous portez compte : pendant douze minutes vous ne bougez pas, et tout ce qui serre à la taille deviendra votre seule pensée dès la sixième minute. Je pratique dans le Kundalini Playsuit, en lin français lavé à la pierre à 100%, certifié OEKO-TEX Standard 100, cousu à la main à Bali. La tradition entretient aussi un long rapport avec le tissu blanc et non teint, et le guide des vêtements pour le Kundalini Yoga en est la version pratique.

D'où vient cette pratique

Je n'ai pas inventé cette pratique, on me l'a enseignée. Où j'ai été formée et où j'enseigne encore se lit dans la lettre sur le lignage derrière le tissu.

Une chose doit être dite clairement. L'homme qui a apporté le Kundalini Yoga en Occident a fait l'objet d'accusations graves d'abus sexuels, qu'une enquête indépendante publiée en 2020 a jugées plus probablement vraies que fausses. Les pratiques sont plus anciennes que lui. Je tiens ces deux faits ensemble, et je préfère que vous le lisiez ici.

Questions fréquentes

Combien de temps dure le Kirtan Kriya ?

Douze minutes : deux à voix haute, deux chuchotées, quatre en silence, deux chuchotées, deux à voix haute. Des versions plus longues existent, jusqu'à soixante-deux minutes, mais douze est le standard et ce qui a été étudié.

Peut-on pratiquer le Kirtan Kriya allongée ?

Assise, c'est mieux : la pratique demande une colonne droite, et allongée les quatre minutes de silence tournent à la sieste. Une chaise convient si le sol ne convient pas.

Et si je ne peux pas chanter à voix haute ?

Chuchotez l'ensemble, ou articulez en silence en gardant la séquence des doigts. Vous gardez la structure, les mudras et le minutage, soit l'essentiel. Faites la version que vous tiendrez chaque jour.

Le Kirtan Kriya est-il sans danger pendant la grossesse ?

C'est une méditation avec mantra pratiquée assise, sans rétention du souffle ni travail abdominal, donc parmi les plus douces de cette tradition. Demandez tout de même à votre médecin ou à votre sage-femme avant toute nouveauté pendant la grossesse.

douze minutes, quatre syllabes, quatre doigts. cela ne demande presque rien et la journée tient autrement, les matins où je le fais.

Avec amour depuis Bali,
Myrah