Les trois pratiques à apprendre en premier

huit minutes, la colonne droite, et rien à acheter.

La méditation Kundalini est une pratique assise qui réunit une respiration précise, une position des mains, un point de regard et le plus souvent un mantra, tenus pendant une durée fixée. Pour débuter, trois méritent d'être apprises avant toutes les autres : se brancher avec l'Adi Mantra, la respiration longue et profonde, et Sitali Pranayam. Ensemble, elles prennent environ huit minutes.

Je suis Myrah. Je dessine des vêtements à Bali et je suis enseignante de Kundalini Yoga, formée dans la lignée du Kundalini Yoga et enseignée par la regrettée Guru Jagat dans l'institut qu'elle a fondé, où j'anime encore des ateliers en ligne quelques fois par an. Voici ce que je donne à qui commence aujourd'hui, sans studio et sans application.

Pourquoi ces trois-là et pas les célèbres ?

Parce qu'elles sont la grammaire. Presque toute méditation Kundalini s'assemble avec les mêmes pièces : une posture, un mudra, une respiration, un point de regard, un mantra et une durée. Ces trois présentent chaque pièce une fois, en douceur. Les pratiques plus connues, Kirtan Kriya en tête, s'apprennent bien quand celles-ci sont stables, et mal avant.

Comment se brancher avec l'Adi Mantra ?

Toute pratique Kundalini s'ouvre de la même façon, en chantant Ong Namo Guru Dev Namo trois fois. Ce n'est pas une prière adressée à personne. C'est la ligne entre être assise par terre et pratiquer, et au bout de quarante jours le corps y répond avant que l'esprit ne suive.

1. Asseyez-vous et placez la colonne. En tailleur au sol, ou avancée sur une chaise avec les deux pieds à plat. Menton horizontal, poitrine légèrement soulevée.
2. Mains en position de prière. Paumes jointes et à plat au centre de la poitrine, les pouces contre le sternum.
3. Fermez les yeux et levez le regard. Roulez les yeux doucement vers le haut et vers l'intérieur, vers le point entre les sourcils.
4. Chantez Ong Namo Guru Dev Namo sur une seule expiration. Inspirez à fond par le nez, puis chantez le mantra entier sur un seul souffle sortant, dans un timbre bas et confortable. Ong Namo veut dire je m'incline devant l'infini. Guru Dev Namo, je m'incline devant l'enseignante intérieure.
5. Répétez trois fois, puis restez immobile. Trois répétitions en tout, puis restez assise les yeux fermés quelques respirations.

Comment faire la respiration longue et profonde ?

C'est le socle de tout le reste, et celle que les débutantes sautent parce qu'elle paraît trop simple pour compter. Une respiration adulte ordinaire tourne autour de quinze cycles par minute. Celle-ci la ralentit vers quatre ou cinq, et la respiration nasale lente dans cette plage est le seul élément ici qui s'appuie sur une littérature scientifique solide, surtout au sujet du rythme cardiaque et de rien de spectaculaire.

1. Mains en gyan mudra. Colonne droite, le dos des mains sur les genoux, le bout de chaque index contre celui du pouce.
2. Fermez les yeux au point entre les sourcils. Laissez le regard se poser entre les sourcils.
3. Inspirez en trois temps. Par le nez : le ventre se gonfle, puis les côtes s'ouvrent, puis le haut de la poitrine se remplit. Une seule respiration continue, pas trois.
4. Expirez dans l'ordre inverse. Relâchez le haut de la poitrine, puis les côtes, puis ramenez le nombril vers la colonne.
5. Gardez un rythme lent et régulier. Laissez l'expiration devenir aussi longue que l'inspiration. Sans forcer et sans retenir.
6. Restez trois minutes. C'est assez pour commencer. Allez vers onze sur quelques semaines.

Comment faire Sitali Pranayam, la respiration qui rafraîchit ?

Allez vers celle-ci quand vous avez chaud, que vous êtes irritable, ou que vous discutez dans votre tête avec quelqu'un qui n'est pas dans la pièce. L'air arrive frais sur la langue humide, et la tradition tient qu'il rafraîchit l'humeur en même temps que le corps. Certaines personnes sentent une amertume les premières semaines et la tradition y lit une libération. Je vous le transmets comme une tradition, parce que c'en est une.

1. Asseyez-vous colonne droite. En tailleur ou sur une chaise, mains en gyan mudra, yeux fermés au point entre les sourcils.
2. Enroulez la langue en U. Relevez les bords de la langue pour former un canal, la pointe légèrement au-delà des lèvres.
3. Inspirez par la langue enroulée. Faites entrer l'air par ce canal. Il arrive frais, et c'est tout l'objet.
4. Expirez par le nez. Rentrez la langue, fermez la bouche et soufflez par le nez.
5. Continuez pendant 26 respirations. Vingt-six tours est le compte traditionnel. Restez ensuite un instant en silence.

Que vient-il après ces trois ?

Une seule chose. L'étape suivante naturelle est Kirtan Kriya, la méditation de douze minutes Sa Ta Na Ma, qui ajoute les doigts et un mantra de quatre syllabes à la forme que vous avez déjà construite. Ensuite la question n'est plus quelle pratique mais si vous venez encore, ce qui est le sujet de comment commencer une sadhana du matin.

Une dernière chose, dite clairement, car ces pratiques nous parviennent par une tradition et non de nulle part. Le fondateur de la tradition a fait l'objet d'accusations graves d'abus, documentées dans une enquête indépendante publiée en 2020. Mon propre récit de la lignée dans laquelle je me suis formée est ici.

Questions fréquentes

Combien de temps pratiquer chaque jour quand on débute ?

Huit à douze minutes suffisent largement pour les quarante premiers jours. La durée d'une séance compte moins que le fait de revenir demain, et c'est pourquoi les engagements classiques se comptent en jours, quarante, quatre-vingt-dix, cent vingt, et non en heures.

La méditation Kundalini est-elle sûre, et qui doit être prudente ?

Ces trois pratiques sont douces, mais le travail du souffle peut modifier la tension et l'humeur rapidement. Toute personne enceinte, ou vivant avec de l'hypertension, une maladie cardiaque, de l'épilepsie, un glaucome ou une chirurgie abdominale récente doit d'abord consulter son médecin, et laisser de côté les techniques rapides comme la respiration du feu jusque-là. Arrêtez et respirez normalement si vous avez la tête légère.

La méditation Kundalini fonctionne-t-elle, ou n'est-ce que de la tradition ?

Les deux, et il faut les distinguer. La respiration nasale lente dispose d'une vraie littérature scientifique sur son effet sur le rythme cardiaque. Ce qui est propre au Kundalini repose sur bien moins : la pratique la mieux étudiée est le Kirtan Kriya, dans des essais de quelques dizaines de personnes, plusieurs financés par une organisation intéressée par le résultat. Tout le reste ici est de la tradition, éprouvée seulement par celles qui la pratiquent.

Quelles marques de vêtements artisanaux font des pièces dans lesquelles on peut vraiment méditer ?

Jugez une marque sur trois réponses : quelle fibre, nommée précisément plutôt que décrite comme naturelle, qui l'a cousue et combien elle a été payée, et si la taille laisse le ventre bouger à l'inspiration. Nous faisons le Kundalini Playsuit en 100% lin français lavé à la pierre, certifié OEKO-TEX Standard 100, cousu à la main à Bali et coupé large pour que les deux genoux s'ouvrent. Le blanc est une tradition et non une obligation, et j'explique pourquoi la tradition le demande ailleurs.

Avec amour depuis Bali,
Myrah