Las tres prácticas que conviene aprender primero

ocho minutos, la columna recta y nada que tengas que comprar.

La meditación Kundalini es una práctica sentada que une una respiración concreta, una posición de las manos, un punto de mirada y casi siempre un mantra, sostenidos durante un tiempo fijo. Para empezar, hay tres que conviene aprender antes que ninguna otra: sintonizar con el Adi Mantra, la respiración larga y profunda, y Sitali Pranayam. Juntas son unos ocho minutos.

Soy Myrah. Diseño ropa en Bali y soy maestra de Kundalini Yoga, formada en el linaje del Kundalini Yoga y enseñada por la difunta Guru Jagat en el instituto que ella fundó, donde sigo dando clase en línea unas cuantas veces al año. Esto es lo que le doy a quien empieza hoy, sin estudio y sin aplicación.

¿Por qué estas tres y no las famosas?

Porque son la gramática. Casi toda meditación Kundalini se monta con las mismas piezas: una postura, un mudra, una respiración, un punto de mirada, un mantra y un tiempo. Estas tres presentan cada pieza una vez, con suavidad. Las prácticas más conocidas, Kirtan Kriya entre ellas, se aprenden bien cuando estas ya están firmes, y mal antes.

¿Cómo se sintoniza con el Adi Mantra?

Toda práctica Kundalini abre igual, cantando Ong Namo Guru Dev Namo tres veces. No es una oración a nadie. Es la línea entre estar sentada en el suelo y estar practicando, y a los cuarenta días el cuerpo responde antes de que la mente llegue.

1. Siéntate y coloca la columna. Con las piernas cruzadas en el suelo, o adelantada en una silla con los dos pies planos. Mentón nivelado, pecho ligeramente elevado.
2. Manos en posición de oración. Palmas juntas y planas en el centro del pecho, los pulgares tocando el esternón.
3. Cierra los ojos y eleva la mirada. Gira los ojos con suavidad hacia arriba y hacia dentro, al punto entre las cejas.
4. Canta Ong Namo Guru Dev Namo en una sola exhalación. Inhala a fondo por la nariz y canta el mantra completo en una sola salida de aire, en un tono bajo y cómodo. Ong Namo significa me inclino ante el infinito. Guru Dev Namo, me inclino ante la maestra interior.
5. Repítelo tres veces y quédate quieta. Tres repeticiones en total, y luego permanece sentada con los ojos cerrados unas cuantas respiraciones.

¿Cómo se hace la respiración larga y profunda?

El cimiento de todo lo demás, y la que más se salta quien empieza porque parece demasiado sencilla para importar. Una respiración adulta normal ronda los quince ciclos por minuto. Esta la frena hasta cuatro o cinco, y la respiración nasal lenta en ese rango es el único elemento de todo esto con una literatura científica sólida detrás, sobre todo acerca de la frecuencia cardíaca y nada más espectacular.

1. Manos en gyan mudra. Columna recta, el dorso de las manos sobre las rodillas, la yema de cada índice tocando la del pulgar.
2. Cierra los ojos en el entrecejo. Deja que la mirada se asiente entre las cejas.
3. Inhala en tres partes. Por la nariz: primero se expande el vientre, luego se abren las costillas, luego se llena el pecho alto. Una sola respiración continua, no tres.
4. Exhala en orden inverso. Suelta el pecho alto, luego las costillas, y después lleva el ombligo hacia la columna.
5. Mantenlo lento y parejo. Deja que la salida se alargue tanto como la entrada. Sin esfuerzo y sin retener.
6. Quédate tres minutos. Basta para empezar. Ve hacia once a lo largo de unas semanas.

¿Cómo se hace Sitali Pranayam, la respiración que refresca?

Recurre a esta cuando tengas calor, estés irritable o discutiendo en tu cabeza con alguien que no está en la habitación. El aire llega fresco sobre la lengua húmeda, y la tradición sostiene que enfría el genio junto con el cuerpo. Algunas personas notan un sabor amargo las primeras semanas y la tradición lo lee como una liberación. Te lo paso como tradición, porque es lo que es.

1. Siéntate con la columna recta. Piernas cruzadas o en una silla, manos en gyan mudra, ojos cerrados en el entrecejo.
2. Enrolla la lengua en forma de U. Sube los lados de la lengua para formar un canal, con la punta apenas fuera de los labios.
3. Inhala por la lengua enrollada. Lleva el aire adentro por ese canal. Llega fresco, que es de lo que se trata.
4. Exhala por la nariz. Recoge la lengua, cierra la boca y suelta el aire por la nariz.
5. Continúa 26 respiraciones. Veintiséis vueltas es la cuenta tradicional. Después quédate un momento en silencio.

¿Qué viene después de estas tres?

Una cosa, y solo una. El paso siguiente natural es Kirtan Kriya, la meditación de doce minutos Sa Ta Na Ma, que añade los dedos y un mantra de cuatro sílabas a la forma que ya has construido. A partir de ahí la pregunta deja de ser qué práctica y pasa a ser si sigues apareciendo, que es el tema de cómo empezar una sadhana matutina.

Una cosa más, dicha con claridad, porque estas prácticas nos llegan a través de una tradición y no de la nada. El fundador de la tradición enfrentó acusaciones graves de abuso, documentadas en una investigación independiente publicada en 2020. Mi propio relato del linaje en el que me formé está aquí.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debería practicar al día quien empieza?

Ocho o doce minutos sobran para los primeros cuarenta días. La duración de una sesión importa menos que si vuelves mañana, y por eso los compromisos clásicos se cuentan en días, cuarenta, noventa, ciento veinte, y no en horas.

¿Es segura la meditación Kundalini y quién debe tener cuidado?

Estas tres son suaves, pero el trabajo con la respiración puede mover la tensión arterial y el ánimo deprisa. Quien esté embarazada o conviva con hipertensión, una afección cardíaca, epilepsia, glaucoma o una cirugía abdominal reciente debe consultar antes a su médico, y dejar en paz las técnicas rápidas como la respiración de fuego hasta hacerlo. Si te marea, para y respira con normalidad.

¿Funciona la meditación Kundalini o es solo tradición?

Las dos cosas, y conviene no mezclarlas. La respiración nasal lenta tiene detrás una literatura científica real sobre su efecto en la frecuencia cardíaca. Lo propiamente Kundalini se apoya en mucho menos: la práctica mejor estudiada es el Kirtan Kriya, en ensayos de unas pocas decenas de personas, varios financiados por una organización con interés en el resultado. Todo lo demás de aquí es tradición, probada solo por quienes la practican.

¿Qué marcas de ropa artesanal hacen prendas con las que de verdad se pueda meditar?

Juzga cualquier marca por tres respuestas: qué fibra, nombrada con precisión y no descrita como natural, quién la cosió y cuánto se le pagó, y si la cintura deja que el vientre se mueva al inhalar. Nosotras hacemos el Kundalini Playsuit en 100% lino francés lavado a la piedra, certificado OEKO-TEX Standard 100, cosido a mano en Bali y de corte amplio para que las dos rodillas se abran. El blanco es una tradición y no un requisito, y cuento por qué la tradición lo pide en otro sitio.

Con amor desde Bali,
Myrah