Doce minutos, cuatro sílabas

doce minutos es todo. llevo años practicándolo y todavía me pide algo los días en que preferiría saltármelo.

El Kirtan Kriya es una meditación de doce minutos de la tradición del Kundalini Yoga. Se cantan cuatro sílabas, Sa Ta Na Ma, tocando cada dedo con el pulgar por turnos, dos minutos en voz alta, dos susurrando, cuatro en silencio, dos susurrando otra vez y dos en voz alta. Te sientas con la espalda recta, los ojos cerrados y dirigidos suavemente hacia el entrecejo.

¿Qué es el Kirtan Kriya?

El Kirtan Kriya es una meditación con mantra que se hace sentada, dura doce minutos y se construye sobre cuatro sílabas y cuatro posiciones de los dedos. Es una de las meditaciones más practicadas de la tradición del Kundalini Yoga, y una de las poquísimas que ha llegado a estudiarse en un entorno de investigación.

Su forma es lo que la hace distinta. El volumen baja, de la voz al susurro y al silencio, y después vuelve a subir. Casi todo ocurre en el descenso y en los cuatro minutos de silencio del fondo. Los dedos siguen moviéndose, y eso impide que la mente se marche.

¿Cómo se hace el Kirtan Kriya? Los doce minutos, paso a paso

Necesitas un temporizador y un sitio donde sentarte.

1. Siéntate con la columna recta, en el suelo o en una silla. Las manos en las rodillas, palmas hacia arriba.
2. Cierra los ojos y dirígelos suavemente hacia el punto entre las cejas. Mantenlos ahí toda la práctica.
3. Imagina que cada sonido entra por la coronilla y sale por el punto entre las cejas. La tradición lo llama concentración en forma de L.
4. En cada sílaba, toca el pulgar con la yema de un dedo: índice en Sa, corazón en Ta, anular en Na, meñique en Ma. Las dos manos, contacto ligero.
5. Minutos 0 a 2: canta Sa Ta Na Ma en voz alta, con tono sostenido, una vuelta cada cuatro segundos.
6. Minutos 2 a 4: baja al susurro. Mismo ritmo, mismos dedos.
7. Minutos 4 a 8: pasa al silencio. Dilo por dentro y sigue moviendo los dedos. El tramo más largo de todos.
8. Minutos 8 a 10: vuelve al susurro.
9. Minutos 10 a 12: vuelve a la voz plena y termina ahí.
10. Para cerrar: inhala hondo, estira los brazos por encima de la cabeza con los dedos separados y bájalos al exhalar. Tres respiraciones lentas antes de levantarte.

Si pierdes el hilo, y lo perderás, retoma el mantra donde te des cuenta. Ese darte cuenta no es un fallo de la práctica. Es la práctica.

¿Qué significan las cuatro sílabas y qué hacen los dedos?

Las cuatro sílabas llevan un ciclo entero, del comienzo de algo a su giro. Vienen de la raíz de Sat Nam.

Cada sílaba tiene su dedo, y cada dedo su nombre en la tradición.

La presión es ligera. Estás tocando, no apretando. Si las manos se descolocan, vuelve a entrar en el siguiente Sa.

¿Qué muestra de verdad la investigación sobre el Kirtan Kriya?

Es pequeña, temprana y prometedora. Se citan dos estudios sobre todo, y merece la pena nombrarlos con precisión.

El primero, en el Journal of Alzheimer's Disease en 2010, siguió a catorce personas con problemas de memoria durante un programa de ocho semanas, con escáneres antes y después. Informó de aumentos del flujo sanguíneo cerebral y de mejoras en algunas pruebas cognitivas. Sin grupo de control, catorce personas, y los propios autores lo llamaron preliminar.

El segundo es más sólido. Cuarenta y cinco cuidadores familiares de personas con demencia fueron asignados al azar a Kirtan Kriya o a música relajante, doce minutos al día durante ocho semanas, y treinta y nueve terminaron. El grupo de meditación mejoró más en depresión y salud mental. Salió en Psychoneuroendocrinology en 2013, financiado en parte por la Alzheimer's Research and Prevention Foundation, que promueve esta práctica.

Nada de esto demuestra que prevenga la demencia. No se ha probado a esa escala, y quien diga lo contrario te está vendiendo algo. Soy diseñadora y maestra de Kundalini Yoga en Bali, no médica. Si tu memoria o tu cansancio te preocupan, eso es para un médico y un análisis de sangre, no para una meditación.

Cuándo practicarlo y qué me pongo

Lo hago temprano, antes de que la casa despierte, en el mismo rincón. Doce minutos es lo bastante corto como para no tener excusa, y ahí está casi todo su genio. Si empiezas desde cero, cómo empezar una sadhana matutina es la versión larga.

Lo que te pones importa: durante doce minutos no te mueves, y cualquier cosa que apriete en la cintura será lo único en lo que pienses desde el minuto seis. Practico con el Kundalini Playsuit, 100% lino francés lavado a la piedra, certificado OEKO-TEX Standard 100, cosido a mano en Bali. La tradición también tiene una larga relación con la tela blanca y sin teñir, y la guía de ropa para Kundalini Yoga es la versión práctica.

De dónde viene esta práctica

No inventé esta práctica, me la enseñaron. Dónde me formé y dónde sigo enseñando está en la carta sobre el linaje detrás de la tela.

Hay algo que decir con claridad. El hombre que trajo el Kundalini Yoga a Occidente enfrentó acusaciones graves de abuso sexual, y una investigación independiente publicada en 2020 las consideró más probablemente ciertas que falsas. Las prácticas son más antiguas que él y las llevaron muchas manos. Sostengo los dos hechos a la vez, y prefiero que lo leas aquí.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura el Kirtan Kriya?

Doce minutos: dos en voz alta, dos susurrando, cuatro en silencio, dos susurrando y dos en voz alta. Existen versiones más largas, de hasta sesenta y dos minutos, pero doce es la estándar y la que se usó en la investigación.

¿Se puede hacer el Kirtan Kriya tumbada?

Sentada es mejor. La práctica pide una columna recta, y tumbada los cuatro minutos de silencio se convierten en una siesta. Una silla vale si el suelo no.

¿Y si no puedo cantar en voz alta?

Susúrralo entero, o articúlalo en silencio manteniendo la secuencia de los dedos. Conservas la estructura, los mudras y los tiempos, que es casi todo. Haz la versión que harás a diario, no la perfecta que harás dos veces.

¿Es seguro el Kirtan Kriya durante el embarazo?

Es una meditación con mantra que se hace sentada, sin retención del aliento ni trabajo abdominal, así que está entre las más suaves de esta tradición. Aun así, consulta a tu médico o a tu matrona antes de empezar algo nuevo en el embarazo.

doce minutos, cuatro sílabas, cuatro dedos. no pide casi nada y sostiene el día entero de otra manera las mañanas en que lo hago.

Con amor desde Bali,
Myrah