Tres minutos, y el día se reordena solo

la primera vez que sostuve sat kriya tres minutos completos me temblaban los brazos y quise parar a los noventa segundos. no paré. aprendí casi todo lo que sé en ese último minuto.

Sat Kriya es una práctica de Kundalini Yoga que se hace de rodillas, con los brazos estirados hacia arriba y las palmas juntas, cantando Sat Nam mientras se contrae el ombligo en Sat y se suelta en Nam. Quien empieza lo sostiene tres minutos y después descansa acostada el mismo tiempo. Las practicantes con experiencia llegan hasta treinta y un minutos.

Soy Myrah Penaloza. Diseño ropa en Bali y enseño Kundalini Yoga, y esta es la práctica a la que más vuelvo.

¿Qué es Sat Kriya?

Es un ejercicio completo en sí mismo, no una secuencia: una sola postura, un mudra, un mantra y un movimiento rítmico del ombligo, sostenidos sin variación. La tradición lo describe como un trabajo sobre el centro del ombligo, que considera el depósito de energía del cuerpo.

Sat significa verdad, lo que es. Nam significa nombre, o identidad. La tradición traduce Sat Nam como la verdad es mi identidad. No tienes que creerlo para practicar. Tienes que decirlo con ritmo y contraer el ombligo en la primera sílaba.

¿Cómo se hace Sat Kriya?

Siete pasos, en orden.

• Uno. Arrodíllate y siéntate sobre los talones, en lo que la tradición llama postura de roca. Si tus rodillas o tobillos protestan, siéntate con las piernas cruzadas o en el borde de una silla. La columna se mantiene larga.
• Dos. Sube los dos brazos estirados sobre la cabeza, los bíceps junto a las orejas, los codos rectos, los hombros abajo.
• Tres. Entrelaza todos los dedos menos los índices, que quedan estirados y presionados uno contra el otro, apuntando hacia arriba. La tradición indica que las mujeres cruzan el pulgar izquierdo sobre el derecho, y los hombres al contrario.
• Cuatro. Cierra los ojos y gíralos suavemente hacia arriba y hacia dentro, hacia el punto entre las cejas. Suavemente es toda la instrucción.
• Cinco. Canta Sat Nam en voz alta, unas ocho repeticiones cada diez segundos. En Sat, contrae el ombligo con firmeza hacia la columna. En Nam, suéltalo. No manejes la respiración: a ese ritmo se regula sola, y controlarla es el error más común al empezar.
• Seis. Tres minutos para empezar. Suma tiempo a lo largo de semanas, no en una sola sesión. Treinta y un minutos es para quien ha llegado ahí construyéndolo.
• Siete. El cierre importa tanto como el kriya. Inhala, retén y aprieta los músculos desde la base de la columna hasta la coronilla durante cinco a diez segundos. Exhala por completo, retén sin aire, aprieta otra vez. Inhala, suelta, acuéstate y descansa.

¿Cuánto tiempo hay que sostener Sat Kriya?

Tres minutos si es nuevo para ti. Once cuando tres minutos ya no sean un acontecimiento. El descanso posterior debe igualar la práctica, porque ahí es donde el kriya se termina solo. La tradición también trabaja en ciclos: tres minutos al día durante cuarenta días te dirán más que una sola sesión larga.

¿Para qué sirve Sat Kriya?

La tradición dice que fortalece el centro del ombligo, apoya la digestión y canaliza la energía sexual hacia el trabajo creativo. Se enseña como un tónico general, el único ejercicio que harías si solo pudieras hacer uno.

Todo eso es tradición, y quiero nombrarlo como tradición. Hasta donde sé, no existe ningún ensayo clínico publicado sobre Sat Kriya por sí solo, y el pequeño cuerpo de investigación sobre Kundalini Yoga puso a prueba otros protocolos. Soy diseñadora y maestra de Kundalini Yoga, no médica. Lo que puedo darte es la tradición, y lo que noto en mi propio cuerpo después de años de practicarlo.

¿Quién no debería practicar Sat Kriya?

El bombeo del ombligo es fuerte, y por eso existen estas precauciones.

• Embarazo. La tradición no practica Sat Kriya durante el embarazo. Déjalo fuera por completo y vuelve a él después del parto.
• Los días de sangrado abundante. La práctica se aparta tradicionalmente y se retoma cuando el sangrado es ligero o ha terminado.
• Presión alta, cualquier condición cardíaca, epilepsia, una hernia, o cirugía abdominal o pélvica en los últimos meses. Consulta a tu médico primero, específicamente por el bombeo del ombligo y la retención de aire.
• Lesión de rodilla o tobillo. El problema es la postura de roca, no el kriya. Siéntate con las piernas cruzadas o en una silla.
• Cualquiera que sienta mareo, falta de aire marcada, o un dolor que no sea el esfuerzo muscular corriente. Para, acuéstate, deja que la respiración vuelva sola.

Nada de esto sustituye la atención médica ni la medicación. Si estás en tratamiento por algo, esta práctica acompaña ese tratamiento o espera.

De dónde viene esta práctica

Sat Kriya pertenece a la tradición del Kundalini Yoga tal como llegó a Occidente desde finales de los años sesenta. El maestro que la sacó de la India, Yogi Bhajan, fue objeto de una investigación independiente publicada en 2020 que encontró evidencia creíble de abusos graves. No lo cito y no lo ensalzo. Mi relato del linaje en el que me formé está escrito completo.

Qué ponerse, y dónde encaja en una práctica

Nada en la cintura. El ombligo tiene que moverse libre y rápido, y una cintura fija es lo que te hará parar antes de tiempo. Yo practico con el Kundalini Playsuit, que no la tiene, en lino francés cien por cien lavado a la piedra y cortado ancho de pierna.

En una sadhana de la mañana, Sat Kriya va después del movimiento de columna y antes de una meditación sentada. Kirtan Kriya es la natural para seguirlo. Si todo esto es nuevo para ti, empieza por las tres prácticas iniciales.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debe hacer Sat Kriya quien empieza?

Tres minutos, seguidos de al menos tres minutos acostada. Tres minutos es una práctica real, no una versión aguada. Suma tiempo a lo largo de semanas; once minutos es el siguiente paso.

¿Se puede hacer Sat Kriya con las piernas cruzadas en vez de de rodillas?

Sí. La postura de roca es tradicional, no esencial. Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo, o erguida en una silla con los dos pies apoyados. El bombeo del ombligo, el mantra y los brazos no cambian.

¿Hay que cantar Sat Nam en voz alta o en silencio?

En voz alta. El sonido marca el ritmo, y el ritmo mantiene firme el bombeo del ombligo. Si no puedes hacer ruido, susúrralo. Cantarlo en la cabeza desdibuja el ritmo.

¿Es seguro Sat Kriya durante el embarazo o la menstruación?

La tradición no lo practica durante el embarazo en absoluto, y lo aparta en los días de sangrado abundante. Es una indicación tradicional, no un hallazgo clínico. Si estás embarazada, o vives con presión alta, una condición cardíaca, epilepsia, una hernia o una cirugía abdominal reciente, consulta a tu médico primero.

Con amor desde Bali,
Myrah