Ejercicio, al revés

el año en que estuve más agotada fue el año en que más entrené, y durante mucho tiempo no fui capaz de ver que esas dos cosas iban de la mano.

Esta es la tercera de las Cartas sobre la Tiroides. La primera, el año en que hice todo bien y me sentí peor, es donde empieza la historia. La segunda trataba de los análisis de sangre que hay que pedir, que es la más importante de las dos. Lee esa primero si todavía no te has hecho una analítica.

Qué estaba haciendo, y por qué era lo último que debía duplicar

Cuando empecé a sentirme aplanada, di por hecho que el cansancio era un problema de disciplina. Así que entrené más fuerte. Sesiones más largas, más a menudo, con menos horas de sueño, con una niña pequeña, un negocio y un cuerpo que había dado a luz dieciocho meses antes.

Cada semana me sentía un poco peor, y cada semana leía eso como la confirmación de que no estaba haciendo suficiente.

Es una trampa muy bien hecha, porque la cura y la causa se ven idénticas desde dentro. Somos la generación a la que le dijeron que la respuesta a casi todo es empujar más.

Hipotiroidismo y ejercicio: qué se sabe de verdad

Aquí es donde suele equivocarse lo que se escribe sobre bienestar, así que permitidme ser cuidadosa.

El ejercicio es bueno para ti. Eso no está en discusión, y hay buena evidencia sobre el ánimo, la salud cardiovascular, la densidad ósea y el sueño. Nada de esto es un argumento para dejarlo.

Lo que no está establecido es lo que afirmo sobre mí misma: que en un cuerpo que ya arrastra un déficit hormonal, el entrenamiento de alta intensidad actúa como una demanda más sobre el mismo sistema de estrés, el eje hipotálamo-hipofisario, y que un sistema que ya le cuesta regularse no responde a esa demanda como lo haría uno bien regulado. Es plausible por mecanismo. No está probado. No existe un ensayo grande que demuestre que bajar la intensidad mejore la función tiroidea.

Así que tómalo como lo que es: la experiencia de una mujer más un mecanismo plausible. Es una afirmación más débil que casi todo lo que vas a leer sobre este tema, y prefiero darte la débil que es cierta.

Y si tu tiroides está sin tratar o mal ajustada, ningún cambio en el ejercicio arregla eso. Acertar con la medicación es el trabajo. Esto es lo que se hace al lado, nunca en lugar de eso.

La inversión, en la práctica

Lo que cambió no fue la cantidad de movimiento. Fue el orden.

Había montado la semana como la montamos casi todas: la intensidad en la base, el descanso como premio si me lo había ganado. Le di la vuelta. El descanso pasó a ser la base, lo primero que se agenda, y la intensidad pasó a ser lo que añadía encima cuando quedaba algo que añadir.

• Caminar, casi todos los días. Poco vistoso, y el único cambio que más hizo. Cuarenta minutos, sin prisa, normalmente antes del calor.
• Fuerza dos veces por semana, no cinco. Con peso suficiente para que valga la pena, y lo bastante corto para salir de la sala con algo de reserva. Dejé de entrenar hasta el fallo.
• Una sesión de verdad dura a la semana, solo si la semana había ido bien. Algunas semanas no hubo ninguna, y eso dejó de ser un asunto moral.
• Trabajo restaurativo por la noche, que yo había archivado como "ejercicio de mentira" y resultó ser lo que mi sistema nervioso estaba pidiendo.

La medida que uso ahora es vergüenza de lo obvia que es. ¿Me siento mejor noventa minutos después de entrenar que antes de empezar? Si la respuesta es que no de forma constante, eso es información, no debilidad.

La sauna y el baño de hielo, donde fui tonta

Añadí las dos cosas justo en el peor momento. Sauna por la tarde, baño de hielo después, cuando ya estaba vacía y durmiendo mal.

Fui tonta. Estaba buscando lo más exigente que tenía a mano porque lo exigente siempre me había funcionado antes.

El calor y el frío tienen investigación interesante detrás y no te estoy diciendo que los evites. Te estoy diciendo que son estresores, que es justamente el mecanismo por el que se supone que ayudan, y que apilar estresores sobre un sistema que ya no da abasto no es obviamente buena idea. Otra vez: razonamiento plausible, no hecho demostrado. Dejé los dos durante meses, los volví a meter despacio, y ahora conviven bien.

Lo que nada de esto sustituye

Ser mujer es complicado, y no nos dieron ningún manual de instrucciones. Pero el manual de esta parte es corto, y no es la parte del ejercicio.

Si estás cansada de una forma que el sueño no toca, pide la analítica. No dejes que nadie te diga que es solo la maternidad o solo tus cuarenta sin hacer pruebas primero. Si ya tomas medicación para la tiroides, sigue tomándola exactamente como te la recetaron, y lleva cualquier duda sobre la dosis a quien te la recetó. Merece la pena ajustar el movimiento, pero nunca en lugar de eso.

Preguntas frecuentes

¿Puede el ejercicio empeorar el hipotiroidismo?

No hay buena evidencia de ensayos de que el ejercicio empeore la función tiroidea, y el ejercicio sigue siendo beneficioso en general. Lo que yo viví, y lo que describen algunas mujeres, es que el entrenamiento de alta intensidad durante una fase mal tratada las dejó peor en lugar de mejor. El mecanismo propuesto es carga añadida sobre un eje de estrés ya tensionado: plausible y no probado. Si entrenar te deja aplanada durante días de forma constante, comentáselo a tu médico.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la tiroides lenta?

No existe un mejor entrenamiento establecido para el hipotiroidismo. A mí me ayudó caminar a diario, hacer fuerza dos veces por semana sin llegar al fallo y movimiento restaurativo por la noche, dejando las sesiones duras como algo ocasional. La recomendación habitual para cualquier adulto, mezclar trabajo aeróbico y de fuerza, sigue valiendo. El ajuste es de intensidad y recuperación, no de tipo de ejercicio.

¿Debo dejar de hacer ejercicio si tengo Hashimoto o hipotiroidismo?

No. Nada de esto es un argumento para dejarlo. El ejercicio tiene buena evidencia para el ánimo, la densidad ósea y la salud cardiovascular, y las tres importan aquí. Lo que yo cambié fue la intensidad y el orden de mi semana, no el hecho de moverme.

¿Afecta el cortisol a la función tiroidea?

Los sistemas de estrés y de tiroides están conectados a través del eje hipotálamo-hipofisario, y que el estrés crónico influya en la función tiroidea se considera plausible por mecanismo. La evidencia en humanos no es lo bastante sólida como para darlo por cerrado, y desconfía de quien lo presente así.

¿Cuánto tardaste en notar algo distinto?

Varios meses, y no fue espectacular. Acertar con la medicación hizo el trabajo pesado. Invertir la semana fue lo que dejó de echar por tierra ese avance cada vez que me sentía mejor y lo gastaba de golpe.

Loves, de verdad que necesitamos cuidarnos, soltar muchas expectativas y volver a lo básico. Aquí lo básico fue caminar, dormir, y estar dispuesta a mirar aquello de lo que más orgullosa estaba y preguntarme qué me estaba costando.

La Parte Cuatro trata de los minerales, y de por qué el consejo sobre las nueces de Brasil que has leído está casi bien y luego se pasa por una nuez.

Con amor desde Bali,
Myrah